膝の痛みを伸ばすのは逆効果？悪化を防ぐ正しいストレッチ【2026】
軟骨のすり減りによる変形性膝関節症を抱えている方や足腰に不安のあるシニア世代にとって、立位でのストレッチは転倒や関節破壊のリスクを伴います。そこでおすすめなのが、重力による荷重を完全にゼロにした状態で行う寝ながらのセルフケアです。
変形性膝関節症向けの寝ながらストレッチは、関節への負担を最小限に抑えつつ、関節液の循環を促進して滑らかな動きを取り戻す目的で行われます。
【実践：パテラ（お皿）モビライゼーション】
仰向けになり、両脚の力を完全に抜いてリラックスします。両手の親指と人差し指で膝のお皿を優しく包み込み、上下・左右へ1ミリ〜数ミリ程度、小さな円を描くように優しく揺らします。お皿の可動性を回復させることで、関節全体の引っかかり感を劇的に軽減できます。
【実践：ヒールスライド（かかと滑らし運動）】
仰向けの状態で、かかとを床につけたまま、ゆっくりと自分の体の方へ引き寄せて膝を曲げます。痛みが出ない角度まで曲げたら、再びかかとを滑らせてゆっくり元の位置へ戻します。これを往復10回繰り返します。膝の痛みに対する高齢者向けの簡単ケアとしても非常に安全で、関節軟骨に栄養を行き渡らせる効果があります。
